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Ein Leitfaden für Anfänger zum Zählen von Makros – Tikiboo

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Pizza Stück

Wie klingt für Sie eine Diät, bei der Sie Kekse, Eis und Pizza, das eine oder andere Glas Rot und sogar ein Essen zum Mitnehmen am Samstagabend genießen können? Nein, nicht auf einmal – seien wir realistisch! Die Makrodiät, auch flexible Diät genannt, wirft den Begriff der Kalorienzählung weg und konzentriert sich stattdessen auf die Zählung von Makronährstoffen – den Lebensmittelgruppen, die unser Körper tatsächlich benötigt, um zu arbeiten. Dies sind Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate, und unser Körper braucht alle drei im richtigen Verhältnis, um seine besten Leistungen zu erbringen, gesund zu bleiben, Trainingszuwächse zu sehen und Übergewicht abzubauen.

Wenn Sie Ihr Makro-Gleichgewicht richtig eingestellt haben, können Sie regelmäßig Gewichtheben, CrossFit, Laufen oder Sport trainieren und dann immer noch die gewünschten Gewinne sehen, während Sie „Leckereien“ genießen. Das Leitprinzip ist IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt).

Dieser flexible Diätansatz wird seit Jahren von Fitnessfachleuten verwendet und kann äußerst effektiv sein. Im Kern erkennt es, dass Kalorien nicht gleichwertig sind. 100 Kalorien mageres Huhn werden vom Körper also nicht wie 100 Kalorien Schokolade verwendet. Wenn Sie sich von einfachen Kalorien entfernen und Makros optimieren, wird sich Ihr Körper nach außen lehnen und seine besten Leistungen erbringen, und Sie werden eine Diät genießen, an die Sie sich für den Rest Ihres Lebens halten können. Entscheidend ist, dass durch Makroessen der Begriff „gute und schlechte“ Lebensmittel wegfällt und Sie sich nicht langweilen.

Nehmen Sie zum Beispiel Kohlenhydrate. Sie sind in den letzten Jahren zum Feind geworden, aber wenn Sie regelmäßig trainieren, sind sie für die Energie unerlässlich. Wenn Sie jedoch ein Stiftschieber auf Schreibtischbasis sind, wird eine kohlenhydratreiche Ernährung (sogar kalorienarm) zu einem Problem. Der Körper verbraucht Fett, wenn er sich ausruht, schaltet aber beim Training auf Kohlenhydrate um. Dies bedeutet, dass Sie sich, während Sie nicht trainieren, auf Fette und Proteine ​​konzentrieren sollten, aber die Kohlenhydrate und Proteine ​​zusammen herausholen sollten, wenn Sie hart trainieren.

Arbeiten Sie Ihre Makros aus

Das Wichtigste ist, herauszufinden, wie hoch Ihr Makroverhältnis tatsächlich sein muss. Berechnen Sie dazu Ihre Grundumsatzrate (BMR) und passen Sie sie an die Aktivität an. Dann haben Sie ein Ziel für die täglichen Kalorien, die in Ihre Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate aufgeteilt werden können. Gehen Sie online, um Tools zu finden, die Ihnen dabei helfen, oder suchen Sie einen Personal Trainer oder Ernährungsberater, der Sie mit den Berechnungen und Aufteilungen vertraut macht, die Sie benötigen, um Ihren Makros-Ansatz erfolgreich voranzutreiben.

Kalorien in Lebensmittel umwandeln

Denken Sie daran, Ihr Körper hat keine Ahnung von guten oder schlechten Lebensmitteln; es braucht nur diese drei Gruppen in den richtigen Proportionen. Ermitteln Sie also Ihr Makroziel und wählen Sie Lebensmittel mit einer App wie MyFitnessPal entsprechend aus, um Lebensmittel zu verfolgen und Berechnungen durchzuführen. Es wird zunächst zeitaufwändig sein, aber Sie werden schnell zu einem Profi bei der Bewertung Ihrer Makros. Die meisten Menschen, die nach Fettabbau suchen, streben 40 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett an. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre hart gewonnene Muskelmasse zu behalten, während Ihr Körper Fett verlieren kann.

Wenn Sie sich vergrößern möchten, ist Ihre Makroaufteilung anders – und auch Ihre Übung. Gleiches gilt, wenn Sie Ausdauertraining absolvieren. In diesem Fall muss der Makro-Split möglicherweise erneut angepasst werden. Arbeiten Sie mit Ihrem Trainer zusammen, um Ihre Ziele zu bewerten und Ihren Makro-Split entsprechend zu berechnen.

Langhantel-Bodybuilder

Die Keto-Diät

Dies ist im Moment ein großer Trend und wirbt um so viele begeisterte Anhänger wie um Kontroversen. Wenn Sie vorhaben, Keto zu machen, können Sie einen Taschenrechner wie KetoDiet Buddy für einen Split verwenden, der zu 73 Prozent aus Fett, zu 21 Prozent aus Protein und zu 6 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Einige Leute machen aus medizinischen Gründen Keto. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ketodiät planen, und tun Sie dies nur für einen kurzen Zeitraum. Denken Sie daran, dass die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die Sie sehen, wahrscheinlich hauptsächlich auf Wasserverlust zurückzuführen sind. Ebenso kann eine strikte Reduzierung der Kohlenhydrate es für Sie schwierig machen, zu trainieren oder sich energetisiert zu fühlen.

Was isst du eigentlich?

Sie haben also Ihre Makromathematik durchgeführt, aber was nun? Wisse, dass dies kein Signal ist, rund um die Uhr Müll zu essen. Ihr Körper benötigt neben Ballaststoffen auch Vitamine und Mineralien, die in Vollwertkost enthalten sind. Stellen Sie also sicher, dass 80 Prozent Ihrer Lebensmittel aus nahrhaften Quellen stammen, und lassen Sie die restlichen 20 Prozent für Leckereien zu.

Bereit, Makros auszuprobieren? Dann machen Sie Ihre App Ihrer Wahl fertig, folgen Sie Ihren bevorzugten Influencern auf Instagram, finden Sie eine unterstützende Community in Ihrem Fitnessstudio oder online und verfolgen Sie diese Ergebnisse! Viel Glück und denken Sie daran – Wenn es zu Ihren Makros passt, ist dieses Stück Pizza nicht mehr außerhalb der Grenzen. Glückseligkeit!

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Categories:   Sportbekleidung für Frauen

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